很多人都知道我们的大脑里藏着一个叫“生物钟”的东西，它控制着我们的作息规律。于是便有人望文生义地想：这个生物钟和普通的钟表一样，可以随心所欲地调整它的时间。

　　殊不知，只有“自然规律”才是唯一可以控制生物钟的强大力量。我们个人都只是被生物钟所约束的弱小个体罢了。所以，一个人想要对抗自己的睡眠规律，其实就是对抗自然的规律，永远是不会有胜算的。

1.李晓敏的话：我一天睡8个小时还不够？

　　关于睡眠，时常会发生一些有趣的事情。

　　我的一位朋友，平日里入睡极快，他有个诀窍就是睡前看书，而且必须是那种理论性比较强的专业类书籍——一书在手，10分钟之内保证睡着。

　　他对我说：“那本《中国哲学简史》我看了快两年了，现在估计读到三分之一了。”

　　对于他来讲，这本书的作用比***还有效。

　　有一次，这位朋友去出差，到达目的地之后已经是晚上11点，便找个宾馆住下。睡觉之前他才意识到，书没带。他心想：没带就没带吧，大不了晚睡一会儿。

　　结果呢，他在床上生生躺到了12点半还没有睡着，这时候已经过了最佳睡眠时间，更加难以入睡了。

　　最终，那天晚上一直到凌晨4点多他才睡着，因为第二天还要工作，他感觉非常狼狈。

　　此后他找到了我，问道：“你说我必须看书才能睡着的这个习惯，是不是也属于一种心理障碍呀？”

　　我说：“是，但是没有必要进行干预，你只要记住带上书就好了，反正书本也没啥副作用。”作为心理咨询师，其实我并不希望每个人都是需要治疗的病人。

　　还有个朋友，是名作家，每天可以睡够7小时，但依旧感觉困顿不堪。他找到我，对我说：“我每天睡得不少，但还是感觉十分疲劳，而且这种疲劳是那种休息不过来的疲劳。我有时候感觉累了，就上床睡一会儿，可是睡醒之后还是累，根本没啥作用。”

　　其实，这也是一个对于睡眠的认知误区：认为所有的疲惫都可以通过睡眠来解决。

　　我们应该认识到：睡眠的确是一种有效的休息方式，但它休息的主要是你的肌体。

　　那些体力劳动者劳作之后感到累了，是因为体内产生大量酸性物质而引起的，这时候他们通过静卧、睡眠的方式可以把失去的能量补充回来，把身体里堆积的废物排除出去。

　　这也就是为什么我在汶川救灾和玉树救灾时，几乎每晚都可以“秒睡”，就是因为身体太过劳累，睡眠成为身体的一种自然需求。

　　但是这位朋友属于脑力劳动者，在工作的时候，他的大脑皮层极度兴奋，但身体却处在一个低兴奋的状态里，因此，超出必要时间的睡眠对于他而言，并不能带来很好的休息效果。

　　我对他说：“这样吧，你如果感觉累了，不要去睡觉，而是去做一些有氧运动，比如慢跑、游泳都可以，看看效果吧！”

　　我说完这番话之后，他显得有些惊讶，从他的眼神中我可以看出来，他是有些不太相信的。但或许是出于对我的专业的尊重，他也没有提出什么质疑。

　　过了几天，他给我打电话，高兴地说道：“你说的办法还真有效果啊，累了出去运动一下，反而精神了不少。”

　　我之所以把这两个案例拿出来讲，是因为想要提醒已经阅读至此的读者朋友们——这本书所要解决的，并不仅仅是睡眠障碍，而是关于合理睡眠的一些观点，并不是鼓励朋友们无度睡眠，更非宣扬“睡觉可以解决一切问题”之类的劲爆言论。

　　毕竟，生活中有太多美好的东西等着我们去体验，而睡觉只不过是为了让我们能以更清醒的头脑、更饱满的精神投入到人生旅程中罢了。

　　说到此处，突然想起了我的一位访客——晓敏，他的一些经历或许可以让我们从另一个角度认识睡眠的意义。

　　晓敏来找我的时候，刚满20岁，按道理说正是精力旺盛的年龄，但是他却不然。当他的父母把他带到我面前时，我一眼就看出这个小伙子处于长期睡眠不足的状态中，并且这已经严重影响到了他的精神和身体。

　　晓敏的父亲对我说：“请刘医生帮忙指导一下我儿子，他的睡眠有问题……”

　　父亲的话还没说完，晓敏就很不耐烦地打断他，插嘴说：“谁说的？我每天都睡够了8个小时。”

　　晓敏的父亲很不高兴，对儿子说：“你看看你的熊猫眼，黑眼儿乌青的，还说睡够了8个小时？想都不用想，你肯定天天是在学校里熬夜打游戏。”

　　晓敏生气地嚷道：“你爱信不信，我懒得和你解释。”

　　眼看父子二人就要吵起来，我赶紧说：“两位先冷静一下，容我先问晓敏几句话。”

　　二人停止了争论，晓敏父亲连忙说：“你问，你问！”

　　我问晓敏：“你说你一天能睡够8小时，那我问问你，是哪8个小时呢？也就是说，一般是从几点睡到几点？”

　　晓敏显然有些不太愿意回答这个问题，所以反问我：“这很重要吗？不管几点到几点，我每天睡够8个小时不就可以了吗？”

　　虽然晓敏没有正面回答我的问题，但是我可以猜想，这个孩子和当下许许多多的年轻人一样，属于“夜猫子”——他们每天睡的时间并不短，但一般是凌晨到中午这段时间，午夜时分对于他们而言是一天最难得的娱乐时间，怎么舍得用来睡觉呢？

　　这个社会发展得太快，生活方式的变化也太快。

　　在晓敏父亲年轻的时候，不存在所谓的夜生活，他们习惯了日出而作、日落而息，很难理解也很难想象，对于现在的一些年轻人而言，午夜12点钟声敲响的时候，一天的狂欢才刚刚开始。

　　所以，他会认为自己的儿子精神状态不好是因为失眠，是因为睡得少，而没有意识到他的儿子是一个过惯了夜生活的“新新人类”——晓敏的实际情况不是睡得少，而是睡得不是时候：经常熬夜才是问题的根源。

　　现代人很容易忽略熬夜的危害，有越来越多的人习惯了熬夜——熬夜加班、熬夜唱K、熬夜打游戏、熬夜喝酒……这些人以各种理由熬夜，这似乎成了一种生活的常态。

　　但实际上，熬夜是件很可怕的事情。

　　2013年美国《科学》杂志上刊登过一篇论文，得克萨斯大学的研究人员通过动物实验发现，倒时差的老鼠比昼夜节律正常的老鼠体内的TH17细胞几乎多了一倍。

　　这种TH17细胞，是我们人体对抗细菌和真菌感染的重要防线，但是，如果这种细胞在人体中的数量过多，就会产生致病性。也就是说，当你熬夜的时候，连你身体里的免疫细胞都会“倒戈”，成为你的敌人。

　　这还不是熬夜的全部危害，来自《神经科学杂志》的一项研究表明，睡眠不足对大脑造成的损伤是无法通过补觉来修复的。

　　这恰恰击中了很多熬夜者的“命门”，因为他们会理所当然地认为，今天熬夜没什么关系，明天好好睡一觉补回来就行了。但实际上呢？脑细胞也是“人死不可复生”，你今天把它们害死了，明天睡多少觉它们也活不过来的。

　　熬夜能毁坏智商，这是千真万确的事实。

　　再回到眼前晓敏的情况上来，我之所以断定他是个“熬夜族”，还有一个原因，就是他有脱发的迹象。

　　对于一个年轻人来讲，严重脱发的原因虽然有很多，但最有可能的还是熬夜。

　　事实上，熬夜之所以会导致脱发，首先是因为熬夜加大了人的精神压力（即便是熬夜作乐，也会增加精神压力），精神压力大了之后，体内一些激素分泌就会失常，最终导致脱发。

　　晓敏今年才20岁，头顶上某些区域的头发就已经有些稀疏了，这证明他的熬夜问题非常严重。所以，如何才能让这个叛逆的年轻人踏踏实实地听从引导，这确实是个棘手问题。

　　我想，我有必要和他进行进一步的谈话。

2.夜出昼眠的生活，你还准备过多久？

　　有人曾经问我：“长期熬夜对身体的危害有哪些？你能不能举个例子来说明一下呢？”

　　我说：“不举。”

　　他愣了一下，然后哈哈大笑起来。

　　确实，这的确也是熬夜导致的众多恶果之一。

　　其实，熬夜的危害是不言自明的，不必谈什么科学道理、生理知识，绝大多数人都知道熬夜不好，但为什么还是有那么多人明知不可为而故意为之呢？

　　我觉得，主要是“幸存者偏差”这个心理效应在作怪。

　　具体来说就是：某些人确实是对熬夜免疫的，熬夜对这部分人的危害小之又小。而这些发生在少部分人身上的故事，却被大部分熬夜者拿来作为“熬夜无害”的证明——他们认为，既然熬夜对于某些人不会造成危害，那么，自己也可能属于这小部分人的行列，从而心安理得地熬夜。

　　关于“熬夜无害论”最有力的例证发生在1964年。

　　那年圣诞节的假期，17岁的高中生加德纳挑战最长熬夜时间的世界纪录，他在264.4小时（11天24分钟）之内没有睡觉，创造了新的吉尼斯世界纪录，从此走上神坛。

　　当加德纳挑战结束之后，人们都认为他可能得连续睡上几天才能恢复精力。但加德纳只睡了不到15个小时就“满血复活”，而且后续的观察发现，他的身体完全健康，没受到一点儿影响。

　　在加德纳此次挑战吉尼斯世界纪录成功之后，吉尼斯官方担心有人不顾身体的健康风险再来盲目挑战，于是宣布停止这项纪录的挑战。因此，加德纳成了有正式科学纪录的人类不睡觉时间最长的人。

　　在我们的生活中，像加德纳这样的人肯定是少之又少的，但确实有一些人似乎对熬夜是免疫的，他们在熬夜之后依然神采奕奕，全无不良反应（最起码表面上看起来是如此）。

　　熬夜者把他们当成“偶像”，认为自己也可以像“偶像”一样彻夜不眠，但却看不到新闻上时常爆出的关于熬夜导致重大负面后果的报道：

　　某26岁男子连续11天熬夜看欧洲杯后死亡；

　　某28岁女编辑熬夜成疾离世；

　　烟不离手，常熬夜90后IT男突发心梗险丧命；

　　“520”当天想给女友惊喜，小伙子熬夜上网熬出青光眼。

　　由此可知，有多少人因熬夜而损失惨痛。但熬夜者似乎对此视而不见，仍有大批熬夜者在坚持自己的生活方式。

　　至此我认为，要想让晓敏停止熬夜，第一步就是先打破他内心关于“熬夜无害论”的幻想。所以，我问他：“你知不知道熬夜的危害性？”

　　晓敏点点头，说：“当然知道，但是我觉得也应该视情况而论，有些人不能熬夜，但是有些人熬夜也没什么关系，只要习惯了就好。”

　　这是典型的幸存者偏差心态！

　　我问：“那么，你觉得熬夜对你的危害大吗？”

　　晓敏想了想，说：“我觉得还好吧。”

　　晓敏爸爸有些不以为然，说道：“还好？你看看你的熊猫眼，你看看你的精神状态，这叫还好？”

　　眼看晓敏又要顶嘴，一场论战将要爆发，我赶紧插话对晓敏说：“咱们假设你是那种不怕熬夜的人，只是假设啊，事实上这种人非常非常少见——那么我问问你，晚上的时候你们在做什么？”

　　晓敏犹豫了一下，没说话，晓敏父亲气呼呼地替儿子回答：“还能干什么，除了打游戏还是打游戏呗！”

　　晓敏的嘴动了动，似乎想反驳，但还是把话咽了下去。

　　其实他不说我也知道，这个年代的大学生，很多都熬夜打游戏或者玩乐。其实，我真正关注的，并不是他们熬夜干了什么，而是在熬夜的过程中，他们沾染上了哪些不好的习惯。

　　据我观察，长期熬夜的人，他们往往同时也会沾染上抽烟凶、酗酒或是大量饮用咖啡类饮料的习惯，这无疑是雪上加霜，进一步增加了熬夜的危害性。

　　如果我直接问晓敏：“你熬夜的时候是不是会抽烟或喝酒？”由于父母就在身旁，他肯定会断然否认，所以，我换了一种方式问：“和你一起熬夜的同学用什么办法来提神？有抽烟的吗？有大量喝咖啡的吗？有没有晚上纵情饮酒的？”

　　晓敏点头：“嗯，都有。”

　　我说：“你看，即便熬夜对人无害，那么，在熬夜过程中所沾染的某些坏习惯也会对人造成坏处。而且，根据我的分析，新闻里爆出的因熬夜造成的惨剧，其实多半和这些因素有关。”

　　晓敏没有说话，有些沉思的样子，于是我接着说：“你觉得熬夜对自己的危害不大，但我想，这可能是你一厢情愿的认识。

　　“我们的祖先发明了火、学会了照明，现代的技术利用电制造了电灯，实现了白天和黑夜的颠倒，让我们不必像许多野生哺乳动物那样，在太阳落山前就要考虑好今晚在哪睡觉的问题。

　　“但事实上，夜里睡觉是千万年来形成的一个定势，我们的身体早就习惯了这个定势，身体机能的进化要远远低于我们生活方式的改变速度。

　　“也就是说，我们在生活模式上虽然和祖先不同了，但是身体的运作规律和祖先还是一致的——都是白天劳作，晚上利用睡觉时间排毒、休息精神、促进某些激素的分泌。打破了这个规律，那么，大部分人的身体就难以接受。”

　　我絮絮叨叨地说了一大堆，发现晓敏和他的父母都有点懵，我意识到自己讲的内容有些太形而上了，便总结道：“总的来说，就是你身体受不了你晚上不睡觉的这个习惯，你不属于那种可以熬夜的人。事实上，绝大多数人都不属于。”

　　这一次，晓敏没有马上反驳我，证明对于我的话，他还是听进去了一部分。但是，我觉得继续谈下去的意义很有限，因为晓敏的父母在场的话，他很难和我敞开心扉地去讨论自己生活上的一些事情。

　　最后，我对晓敏说：“这样吧，周末你过来一下，咱们好好聊聊关于睡眠的问题。”接着我对晓敏的父母说：“周末您二位不用一起过来了，让他自己来就可以了。”

3.生物钟的问题

　　我和晓敏约好了周末见面的时间，在这之前的几天里，我一直在想着该如何帮助他调整睡眠上的问题。

　　在我这么多年的职业生涯里，晓敏这样的来访者见过不少，但是大部分都是他们本人意识到了熬夜的危害性，主动来找我提供帮助。晓敏与他们的不同之处是，他完全是被动的，从主观上还未对熬夜的危害性有清醒的认知。

　　这是最棘手的地方。不过无论主动还是被动，治疗这类来访者的核心思想是一致的——调整生物钟。

　　生物钟这个概念，是睡眠科学中最为重要的概念之一，我甚至觉得可以把“之一”两个字去掉。对于这个概念，大部分人有所耳闻，也能说出个一二三来，但是恐怕少有人深入了解过。

　　曾经有位来访者对我说：“我经常熬夜，生物钟都乱掉了，不过我想出个好办法可以调整过来。”

　　我挺吃惊，因为我知道调节生物钟不是那么容易的。这位来访者居然有办法，我一定要听听他有何高见，便问：“什么方法？”

　　那位来访者吐出两个字：“喝酒！”

　　我不喝酒，不理解这种方法的原理，当时有点懵。

　　他看我不解的样子，赶紧解释道：“我喝醉酒就想睡觉，所以，我每天晚上8点钟开始喝酒，喝醉了自然就睡着了。连续喝上一个礼拜，生物钟就调整过来了。”

　　这居然就是所谓调整生物钟的“好方法”！我一时间不知道说什么才好。

　　这时，那位来访者又对我说：“可是，我发现我的睡眠调整过来了，却染上个坏毛病——不喝酒睡不着。我觉得这比熬夜的危害好像还大……”

　　我最终帮助这位患者纠正了“借酒入眠”的模式化行为，具体过程在此就不多叙述了，讲这个故事其实是想表达：许多人其实对生物钟的概念并不那么明晰，而是依靠个人的理解去解读这种生理状况，显然，他们很容易走上歪路。

　　简单来说，生物钟就是我们机体产生的一种适应循环，为了适应大自然周期性的规律而养成的某种行为模式。道家有句话我认为很有道理：“人法地、地法天、天法道，道法自然。”

　　人存在天地之间，你说天人合一也好，或是受自然规律的约束也罢，总而言之，人脱离不了自然的影响。

　　太阳朝起夕落，形成光暗交替，为了适应这两种截然不同的环境，人类也进化出了两种不同的感官——白天，我们用视锥细胞（黄斑部）感受光觉和色觉；晚上，则用视秆细胞感觉暗视觉。

　　与此同时，为了在环境的变化中找到生存空间，我们的身体习惯了早上“开机”——各个器官被唤醒，投入到工作状态中；晚上待机——下丘脑分泌腺苷和祛黑色素催促入眠。

　　在“待机”和“开机”转换的过程中，我们的身体也在悄然发生着变化——

　　体温：我们的体温在清晨2~6时最低，下午1~6时最高。

　　血压：夜晚进入睡眠状态之后，血压趋于平稳低缓，等到清晨醒来时稍加活动，血压就上去了。

　　心率：夜晚睡眠心跳较慢，清晨交感神经兴奋，心跳随之加速。

　　这是感受得到的变化，更重要的是感受不同的变化——包括生殖系统，激素的调节；消化系统，胃肠蠕动的调节；泌尿系统，夜尿与晨尿的调节。

　　总而言之，在昼夜交替之时，我们的身体在生物钟的指导下有规律地运转着，这对于我们的健康至关重要。

　　生物钟乱了，一切都乱了。

　　不过我知道，我要是把上面这番道理说给晓敏听，他一定会反驳我，而且理由还可能会非常充分，例如说：“要是一个人出国了，时区发生了变化，他的生物钟肯定也乱了，要按你这么说，这个人是不是就废了？”

　　或者说：“谁说我的生物钟乱了？我的作息很规律的，我的生物钟就是每天凌晨4点准时睡觉，11点准时起床。”

　　作为一名医师和心理咨询师，一定不能被来访者的问题逼到墙角，因为那样会使对方怀疑你的专业素养，失去权威性——轻则影响治疗效果，重则导致治疗中断。

　　关于“生物钟调节”的问题是睡眠科学所研究的核心问题，还好，我在临床医学实践中，有所学习和体悟。

　　星期六那天，晓敏和我如约见面，不过比我们约好的时间晚了15分钟。他一进门便赶紧向我道歉：“刘医生，对不起，刚才坐地铁坐过站了，耽误了几分钟。”

　　我说没关系，坐下聊。

　　晓敏坐下之后，我问：“这几天睡得怎么样？”

　　晓敏说：“挺好啊……其实我也知道熬夜不太好，可是我现在都习惯了，所以没什么感觉了，一切OK。”

　　“没什么感觉”这种体验，可能也是支持大部分熬夜者继续熬下去的因素。

　　他们在刚开始熬夜的时候，也会感觉到身体上的不适，但是时间长了，便“没什么感觉”了，于是熬夜者会觉得自己已经习惯了熬夜，“没什么感觉”意味着一切都正常。

　　但事实却非如此。熬夜者所谓的“没什么感觉”，其实是身体因长期处于不适状态而产生了麻木感。

　　我的许多来访者都曾经有过这样的体验，等他们从睡眠问题中康复之后总会对我说：“原来以为我每天的精神状态和身体状态是正常的，但是当我恢复了优质睡眠之后，才发现自己过去每天都活在浑浑噩噩当中，只不过是因为缺乏对比，才认为自己之前的那种状态是正常的。”

　　晓敏就是这样的情况，所以，我对他说：“你现在觉得自己正常，是因为你已经习惯了熬夜所带来的不适感。事实上，由于生物钟的紊乱，你的身体机能现在已经受到了影响。”

　　晓敏疑虑地问：“那我怎么感受不到？”

　　我笑了，说：“其实不是你感受不到，是你自己不愿意感受罢了。我问你几个问题，你如实回答好不好？”

　　“刘医生，请问。”

　　我问：“你是不是有时候会出冷汗？”

　　晓敏想了想，说：“出冷汗我不知道，不过我比较爱出汗，是天气的原因吧？”

　　我又问：“那你是不是经常拉肚子？”

　　晓敏点头说：“嗯，这倒是，可是拉肚子和熬夜有什么关系？”

　　我没有急着回答他的问题，接着问：“有没有耳鸣的体验？”

　　晓敏想了一下，说：“偶尔有。”

　　我点点头，说：“你看，你身上出现的这些问题，其实都不是单个的问题，其根源都是生物钟紊乱所致。

　　“生物钟乱了，机体代谢跟着也乱了，所以人会出现疲倦乏力、头晕耳鸣、出冷汗、拉肚子的情况。这和有些人坐飞机跨越时区之后产生的时差综合征其实是一样的，都是生物钟紊乱的结果。”

　　晓敏听了我的话，想了想，反问道：“出国的人，时间长了生物钟就会调整过来，对吧？”

　　我说对。

　　他立马接着说：“那我也熬夜很久了，现在生物钟也该调整过来了吧？所以，您之前说的问题不成立啊！”

　　看看，问题还是来了！

4 .要有光

　　其实很多人和晓敏一样，认为自己长期熬夜的话，生物钟会以为你跨越时区来到了“国外”，然后它就渐渐适应过来了。

　　这是天真的想法。

　　所以，我对晓敏说：“没错，如果我们来到了美国，因跨越了时区而导致生物钟紊乱，是可以通过长时间的调整慢慢习惯。但是，你不行！”

　　晓敏忙问为什么。

　　我回答说：“因为你没晒美国的太阳。”

　　晓敏显得有些惊讶，虽然没说什么，但我分明从他脸上看到了四个大字：强词夺理。

　　我接着解释道：“现在，我们把生物钟想象成一块手表。手表想要走得准，必须得有动力，电力或者机械力都可以。

　　“生物钟想要走得准，也需要动力，这就是我们所说的‘外源刺激’，包括日照、月相、潮汐、温度、湿度变化等，其中，光线的影响最为重要。

　　“目前已经有实验可以证明，光照强度变化对于生物钟的影响最为关键。我们睡着的时候，看起来是两眼一抹黑，但其实眼睛仍然能感受到外界光强的变化。”

　　晓敏似乎有些不太相信，于是我说：“你闭上眼睛，看阳光。”他照做了。我又说：“现在你用手捂住眼睛，看阳光。”他也照做了。

　　我问：“你觉得在两种不同的情况下，光线强度一致吗？”

　　晓敏说：“不一致。”

　　我说：“这就对了，我们的眼睑就是眼皮，其实没有办法彻底阻隔光源，所以，即便我们睡着了，也能感受到外部光源的变化。”

　　看晓敏没有异议，我又接着说：“跨时区的生物钟紊乱，是因为人接受光线的环境暂时发生了变化，所以，如果坚持在当地时间里日出而作、日落而息是可以调整过来的。

　　“而熬夜引起的生物钟紊乱，是因为刻意延缓了睡眠的时间，这就造成一个问题：在光照不充足的时候，大脑和身体本来是应该休息的，但却没有休息；在光照充足的时候，本来不应该休息，但是你却睡着了，而大脑依然在接收光源，这给了大脑一个‘不该睡觉’的信号。所以，你的大脑常年处于混乱状态，无法进入深度睡眠，睡眠问题因此而生。”

　　通过我的一番话，晓敏的态度有些软化，他想了想说：“嗯，我也觉得白天睡觉好像不如晚上睡觉管用。”

　　我点点头，说：“那是一定的。其实，除了光线的影响之外，饮食、温度都会对生物钟造成影响。就拿早餐来说，你熬夜之后肯定是吃不了早餐的，对吗？”

　　晓敏点头道：“当然，我一觉睡醒都快中午了，只能等着吃中午饭了。”

　　我说：“你要知道，早餐的时间对睡眠周期也有影响的，具体的机制目前尚不明确，但保持固定的进餐时间对睡眠习惯的形成很重要。所以，我经常会对那些睡眠有问题的来访者说，一定要养成吃早餐的习惯，这样会让你的睡眠更加规律。”

　　晓敏说：“嗯，我都好久没吃过豆浆油条老豆腐了，想想还挺怀念那味道的。”

　　我继续说：“对，另外还有温度的影响。白天气温比夜里

高，尤其是夏天，但其实不太适合入眠——我们睡觉时体温会降低，由于白天温度高体温降不下去，睡眠质量也会受影响。”

　　晓敏说：“这倒是，夏天睡上一上午会出一身汗，感觉不太好。”

　　话至此，我知道晓敏已经接受了“熬夜对身体有害，并且无法调整生物钟”这个事实，所以，我觉得有必要与他探讨熬夜的另一种危害了。于是，我接着说：“其实，熬夜对身体造成的危害只是一个方面，另一个方面，熬夜对心理也会产生影响，让我们陷入到一系列的负面心理中。”

　　晓敏看着我，眼神里流露出一丝丝恐惧。

　　我想：他或许已经感受到了这部分危害，但可能是隐约体会，所以有必要让他对熬夜造成的心理创伤有更加直接的认识。

　　我想起了之前遇到过的一位来访者，觉得这位患者的经历可能具有代表性，便对晓敏说：“有位姓朱的女士，前年查出了糖尿病，心情很不好。她开始严重失眠，经常整夜辗转反侧、浅睡易醒，醒来后只能睁眼到天明。到最后情况基本和你差不多，每天要凌晨四五点才能睡着。

　　“后来，家人发现，朱女士开始有了轻生的念头。家人吓坏了，赶紧找心理咨询师对她进行心理干预，最后找到了我的一位同学。

　　“我的同学在治疗抑郁症方面很有建树，他了解了朱女士的情况之后，得出结论：导致朱女士产生自杀倾向的原因有二，一是患上疾病之后，自觉生活乐趣完全丧失；二是失眠熬夜，这加重了她的抑郁症病情。后来同学找到了我，让我配合他进行临床治疗，先帮忙纠正朱女士的睡眠问题。

　　“最终，我们两人合作，对朱女士进行抗抑郁症和催眠药物治疗后，朱女士心理回归正常，睡眠也满意了。”

　　晓敏听了这个案例后，有些不安地问：“您说我是不是也因为熬夜引发了抑郁症？我觉得有时候我确实挺抑郁的。”

　　我摇摇头，说：“熬夜不会引发抑郁症，但是却会增加抑郁症的程度，同时也会加深其他负面心理的程度。

　　“你还远远达不到抑郁症的程度，不过你要意识到，熬夜会让你变得消极。比如说，如果有什么事情让你愤怒，你可能过一段时间就想开了，平静了。但是如果经常熬夜，这种愤怒就会无端升级。这其实是很可怕的事情。

　　“生活中总会有些不顺心的事情，一般情况下过去就过去了，但是对于熬夜者而言，这些不顺心会被放大，最终会影响他们的心态和处世之道。”

　　听完这番话，晓敏一副若有所思的样子。我又接着说：“今天你迟到了15分钟，这挺不好的。”

　　晓敏不明白我为什么会旧事重提，但还是赶紧道歉：“刘医生，对不起，对不起。”

　　我说：“我不是在追究这件事情，而是想借此事问你一句，在你经常性熬夜之后，是不是类似事情在增加？是不是做事显得越来越不靠谱了？”

　　晓敏有些惭愧，点了点头，说：“确实是这样的。”

　　我说：“你看，这也是熬夜的危害之一，它让你的注意力、你的情绪统统难以控制，从而导致你在做事情的时候力不从心。而失败的经历则会让你产生更多的负面情绪，熬夜又进一步放大了这些负面情绪——这完完全全是恶性循环啊！”

　　此时的晓敏，已经完全意识到了熬夜的危害，从主观上产生了矫正熬夜习惯的动力，所以他问我：“您说，我怎么才能改掉这个毛病？”

　　如果是别的患者问我这句话，那么意味着我的治疗才刚刚开始，但是晓敏的情况不同——他之所以熬夜，只是因为对熬夜的危害认识不足，喜欢体验夜生活的滋味而已。

　　从本质上讲，他并没有睡眠障碍症，所以我判断：既然他已经认识到了熬夜的危害，并产生足够强烈的矫正意愿，那么，事情会变得非常简单。

　　于是我对他说：“你不要把熬夜看成是你的所谓‘毛病’，以前之所以熬夜是因为不知道熬夜的危害，我从来也没有把你当成病人，只不过是一直在和你交流关于熬夜的知识而已。

　　“现在你对这件事情已经有了认识，我相信你很快就能改过来。你现在要做的就是按时按点睡觉，可能一开始会难以入眠，但不要着急，只不过是习惯而已。

　　“继续坚持下去，我敢保证，在半个月之内你就可以完全克服熬夜的习惯。到时候让你熬夜，你也不会再那么做了。”

　　晓敏站起身来，说：“谢谢，我也觉得我可以改过来，那我今天先走了。如果以后我要是再失眠了，还会来找您。”

　　我点点，说：“没问题，放心吧。”

　　看着晓敏离开的背影，我很开心。这是个好孩子，虽然有那么一点点叛逆，但却是可以听得进道理的那种人，希望他可以彻底摆脱眼前的小小阴霾，拥有更好的人生。

　　还是那句话：每个人都有享受人生的权利，最重要的是，不要自我剥夺这种权利。

　　从晓敏离开到现在，他再没有联系过我，看来他确实彻底摆脱了熬夜的困境，我为此很欣慰。

5.可怕的现状

　　事实上，在我所遇到过的来访者中，熬夜问题比晓敏严重、干预过程比晓敏复杂的例子不胜枚举。我之所以在这里把晓敏的案例拿出来讲给各位听，是因为这一案例非常具有普遍性。

　　现实生活中这样的例子太多了，而且，让我担忧的是，如今社会上出现了一种可怕的现状——全民熬夜。

　　我知道本书的读者可能80后、90后居多，我现在问你们：你们熬过夜吗？

　　我相信，回答“熬过”的人没有百分之百也会有百分之九十五。

　　我再问：那么，你经常熬夜吗？

　　回答“是”的人也绝对会超过百分之五十。

　　我们似乎把熬夜当成了一种生活常态，这是作为一名医生和心理咨询师的我，最为担心的事情。

　　曾经有位来访者问我：“刘医生，你说我在熬夜的时候是喝茶比较好，还是喝咖啡比较好？”

　　说实话，听到这个问题的时候我有点懵，最后，我只好回避了这个问题，说：“我觉得不熬夜最好。”

　　他说：“这有点不太现实，一是我经常要在夜里工作，二是即便我夜里不工作，那白天工作了一天，我总该有点娱乐的时间吧？所以，只能利用夜晚时间放松一下自己。”

　　这就是当今大部分人的生活状态。

　　我不属于那种认为“今不如昔”，总感觉过去什么都比现在好的人，但是实事求是地说，就睡眠这一问题而言，确实是今不如昔。现代人越来越多地投入到夜生活，并以之为常态，这确实是不好的趋势。

　　越来越多的人投入到“夜生活”大军里，他们不知道熬夜的危害吗？恐怕不是。但人啊，总能为自己的错误行为找到借口。

　　那些说工作太多，需要熬夜完成的，我就想问问：“你白天工作的时候是否全力投入了？是否有足够高的效率？”

　　我并不是说，所有熬夜工作的人都是把本该在白天完成的事情放到了夜晚来做，但据我所知，确实有一大部分人是由于白天的工作效率着实太低，才会熬夜加班的。

　　有些人则说，白天没有时间娱乐，所以要在夜晚补回来。

　　对于这种说法，一方面，我理解现代社会的节奏确实太快了，大家白天面对的压力也确实不小。但是，另一方面，我请过惯了夜生活的各位思考两个问题：第一，你是否存在过度娱乐的现象？第二，夜晚的娱乐真的能让你放松下来？你是否会有“狂欢过后更加落寞”的感受？

　　其实，熬夜者在很多时候并不是娱乐时间不足，而是娱乐需求太旺盛。在心理学上有个词叫“快乐阈值”，意思是我们在体会快乐时有一个临界点，外界刺激到了这个临界点，我们才能感受到快乐。

　　但是，这个临界点会逐步提升，比如，一个从来没吃过饺子的人，吃一顿饺子会感到很快乐，但要是天天吃饺子，那饺子就不会让他感受到快乐，可能得吃鲍鱼才行。

　　这个理论放到熬夜这件事情上，就会发生如下情况：一开始，熬夜者玩到凌晨一点会感觉挺快乐，可是如果天天玩到凌晨一点，那么就感受不到快乐了。

　　怎么办？玩到两点呗！

　　于是，熬夜的程度越来越严重，而从中得到的快乐却越来越少，最终会产生“狂欢过后更加落寞”的心理状态。

　　除了以上两种常见的借口之外，关于熬夜还有各种千奇百怪的借口。

　　比如有个女孩曾经对我说：“我熬夜是为了减肥。”我当时就震惊了，问：“你为什么会有这种想法？”

　　女孩说：“我好多朋友在连续熬夜加班之后都瘦了，所以，熬夜肯定能减肥啊！”

　　我哭笑不得，对她说：“他们之所以瘦下来，一是因为工作压力大，二是因为可能饮食上欠规律把胃搞坏了，这和熬夜没有半分关系。事实上，熬夜可能会让你变得更胖。”

　　我之所以这么说，是有科学依据的。

　　《肥胖》杂志上曾经刊登了一篇瑞典研究者的文章，他们发现，人在熬夜之后往往会摄入更多高热量的食物，而且睡眠不足，这会导致第二天早上血液中饥饿激素水平上升，引发强烈的饥饿感。

　　这两个方面的原因，会导致熬夜者面临更多的肥胖风险。

　　在听了我的话之后，女孩打消了熬夜减肥的念头，但是她停止熬夜了吗？并没有。正如我之前所说：这些理由不过是借口罢了，他们就是喜欢过夜生活。

　　对于这个女孩，我又对她进行了5个星期的心理干预，才最终遏制住了她的熬夜势头。

　　前一段时间，我在朋友圈里看到了她的照片，问她：“你的照片没有P过吧？”她说没有。

　　现在，她的熊猫眼消失了，气色好多了。我很欣慰。

　　扯远了，我们回到主题。

　　熬夜常态化是趋势，作为个人，我没有能力扭转这种趋势，但是我希望可以通过我的工作和我的理论让更多的人知道熬夜的危害，并早日从这种生活中走出来。

　　在本章内容中，我已经讲述了太多关于熬夜的危害，但是，还有一个关键性的危害我准备放到最后来讲，因为这个危害是全方位、深层次的，那就是：熬夜将损害我们的免疫系统。

　　达拉斯得克萨斯大学西南医学中心的免疫学家劳拉·胡珀曾对一种名为“NFIL3”的蛋白质展开研究，这种蛋白质能够指导某些免疫细胞的发育，并激活其他一些免疫细胞。

　　研究中，劳拉·胡珀发现在患有炎症性肠病的病人身上，NFIL3的数量会非常少，原因是肠道中一种名为TH17的细胞抑制了这种蛋白质的生成。

　　事实上，TH17也是一种有益的细胞，它可以帮助我们对抗炎症。

　　我们的身体会在白天合成TH17，夜晚合成的数量相对较少。但是，由于熬夜者的白天被“拉长”了，所以，他们的身体会合成过量的TH17，而过量的TH17则抑制了NFIL3的合成，从而导致他们的免疫系统发生了异常。

　　胡珀说：“正如越来越多的研究结果所显示的那样，这些发现也表明健康的光暗周期和作息时间对于保持免疫系统的平衡至关重要。”

　　她还特意指出：越是发达地区，由于居民的昼夜节律长期遭到破坏，免疫系统的问题也越严重。

　　我在看到关于胡珀的报道之后，想：“为什么现在大都市里的人们卫生习惯更好、医疗条件更好，却似乎更容易患上一些免疫系统的疾病，可能就和熬夜有关。”

　　把这个研究结果分享给各位，是为了告诉各位：由于免疫系统关系到我们身体健康的方方面面，熬夜损害了我们的免疫系统，就会给我们带来各种各样的恶果。

　　也许，很多我们原本认为与熬夜无关的疾病，其“元凶”恰恰就是熬夜，不可不小心对待。

　　我们有必要恢复正常的生活状态，正如胡珀所说：“我开始限制晚间接触人工光线的时长，努力使自己的睡眠模式更加贴近自然。关上灯，拉上窗帘，iPhone也不开机。”

6.不得已的补救措施

　　之前我说，熬夜似乎是一种趋势，难以扭转。无论我和我的同行多么卖力地宣传熬夜的危害，纠正人们的这一生活方式，还是有很多人会因各种原因继续熬夜。

　　既然无法避免，那么在本章的最后一节，我不妨给那些出于无奈必须熬夜的人，提供一些关于如何将熬夜危害降至最低的方法。但还是希望看过本书的读者，永远不要用到这些方法。

　　首先来说“吃”。

　　熬夜的时候总难免不了要吃点东西，而且往往因为吃得不合适，容易摄入大量的脂肪和糖以及咖啡因，这会大大增加身体的负担。

　　关于“熬夜食谱”，我有以下几个建议：

　　第一，要多吃含有B族维生素的食物。

　　第二，少吃甜食。

　　第三，少喝咖啡、茶，多喝果汁。

　　再说说女性朋友最关心的问题：如何在熬夜过后拯救受伤的皮肤。

　　熬夜会让我们的皮肤变得非常差，具体来说就是毛孔粗大，肌肤干燥缺水，生成肿泡眼。我们可以针对不同的情况实施不同的补救措施。

　　熬夜时，我们的交感神经处于紧张状态，导致皮脂腺分泌异常旺盛，再加上肌肤疲累失去弹力，毛孔会愈来愈粗大。

　　补救的办法就是，下次熬夜的时候，要把脸洗得干干净净，而且尽量不要“化妆熬夜”，这一点对于喜欢夜间出去与朋友聚会的女士非常重要。

　　所以，爱美的熬夜女孩千万要谨记，夜间化妆一定要能简则简，否则会对皮肤造成毁灭性的伤害。而且大半夜的，其实别人也不会太注意你的妆容。

　　熬夜时，由于我们角质代谢的速度缓慢，会造成皮肤干燥，许多熬夜者补救的办法就是大量使用强力保湿品。其实这是非常错误的，有可能会雪上加霜。最好的办法是，先做温和的去角质，把过多的角质和油脂适当去除后，再敷上保湿面膜。

　　很多人在熬了一夜之后，会发现自己有了“肿眼泡”“水肿脸”，这是因为过多的水分和淋巴代谢物堆积在皮下组织的间隙里无法排出体外而引起的。补救的办法是，先用40℃度左右的温毛巾敷眼30秒，然后用冰水毛巾冷敷10秒，重复交替三次，促进体液的循环，问题就可以得到解决。

　　有些人一定会问：那我有了“熊猫眼”又应该如何补救呢？

　　由于熬夜时头颈一直处于直立状态，所以，我们的血液难以供应到眼睛外侧的皮肤，而且由于身体疲累、代谢不良，血液循环的速度也会变慢，所以会形成熊猫眼。

　　关于这种情况的补救办法，我想说的是“无法补救”，除非你愿意恢复正常的睡眠规律。熬夜嘛，总是有太多代价是无法避免的。

　　还有人曾经问我：“我一熬夜之后，脸上的痘痘就好像雨后春笋一样往外冒，该怎么补救？”

　　我的回答也是“无法补救”。熬夜会导致内分泌失调、皮脂旺盛，要是不长痘痘还有天理吗？

　　最后讲讲如何在熬夜之后“排毒”。

　　有人曾经跟我讲过这样一件事：他们单位组织集体献血，他的身体一直不错，但是由于在献血的前一晚熬了一夜，结果第二天血检的时候因血检不合格而被Pass掉了。

　　当然，他在讲述这件事情的时候是把熬夜当作一个“好办法”的，因为可以避免被抽血嘛，而且我也怀疑，他血检不合格的原因是否仅和熬夜有关。

　　但是，这件事情也从侧面证明，熬夜之后身体内的毒素含量是不正常的。所以，经常熬夜的人应该考虑排毒的问题。

　　上面我介绍了一点点熬夜的补救方法，但由于熬夜的危害实在太多、太广了，这些补救方法的作用其实也比较有限，而且熬夜所导致的许多危害也是无法补救的。所以，最后我还是要说：如果没有十足的必要，请不要熬夜！

　　还是那句话，每个人都有获得幸福生活的权利，但前提是，不要自我剥夺这种权利。